Беседа вторая.

О системе упражнений для гармонии красоты тела и красоты духа

Милые женщины! Продолжаем наш разговор о гармонии в женщине красоты физической и красоты духовной. Начнем его с того, как подобрать программу занятий физическими упражнениями, какие выполнять упражнения, чтобы не только провести коррекцию своей фигуры, но при этом еще и генерировать в себе чувство радости, удовлетворенности, внутреннего подъема.

Прежде всего вы должны задать себе вопрос: какие мне нравятся направления и стили физических упражнений, существующие в практике физического воспитания. А, как вы знаете, в настоящее время их очень много. Это и аэробика в различных вариантах (классическая, с мячом, степ-аэробика, силовые виды аэробики и т.д.), это шейпинг как система, включающая в себя упражнения для коррекции фигуры, макияж, соответствующее питание. Это системы оздоровительных упражнений «Калланетик», комплексы упражнений Синди Кроуфорд, Клаудии Шиффер и другие. Много различных упражнений предлагается и через серию видеокассет, которые есть в продаже.

Вторым вопросом для вас является выбор музыкального сопровождения, которое должно отвечать следующим требованиям: эмоциональности, ритмичности, темповости. Сейчас в продаже имеется большой выбор аудиокассет, который может удовлетворить любые вкусы и желания.

И, наконец, третий вопрос — когда и в чем заниматься.

Заниматься можно и вечером, и среди дня, то есть когда у вас есть время. Это можно делать и в квартире, и на улице.

Форма одежды для занятий, с одной стороны, должна быть удобной, а с другой стороны, красивой, чтобы доставлять вам эстетическое удовлетворение, как элемент духовного воздействия.

Ну вот и хорошо. Вы выбрали музыку, которая вам нравится, одежду, которая доставляет эстетическое удовольствие, и теперь мы постараемся дать вам инструментарий, чтобы ваше тело было молодым, стройным, сильным и здоровым.

Постараемся дать вам систему упражнений, которую назовем условно «Система тысячи движений». Пусть вас не пугает такое название. Каждая будет выполнять упражнения ровно столько, сколько сможет, но вы лучше послушайте, какие глобальные теоретические и практические основы составляют фундамент данной системы.

Система тысячи движений основана на многократном повторении движений для определенного сустава и определенной мышечной группы. Что значит многократно — от 10 до 50 повторений. Такой режим работы дает возможность не только улучшить настроение, генерировать различные положительные эмоции, но еще и улучшить функционирование сердца, легких, системы кровообращения. Такие упражнения называются аэробными. Именно они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких. Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Для сжигания жира нужен кислород, а аэробные упражнения используют жир как топливо. С аэробными упражнениями вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань.

Итак, включаем ритмичную музыку и приступаем к выполнению первого упражнения.

1. Ритмическая ходьба на месте в течение одной минуты. Руки сгибаются на один шаг к плечам с силой, пальцы в кулак, а на другой шаг выпрямляются книзу. В данном упражнении хорошую нагрузку получает двуглавая мышца плеча (бицепс).

2. Ритмическая ходьба на месте, руки за головой, пальцы в «замке», локти у головы. На один шаг руки с силой выпрямляются вверх, а на другой возвращаются в исходное положение (И.П.) (1 мин.) В этом упражнении работает трехглавая мышца плеча (трицепс). Вам следует следить за тем, чтобы локти были все время у головы и не разводились в стороны и не выводились вперед.

3. Ритмическая ходьба на месте, руки вверх, слегка согнуты, пальцы в кулак. На каждый шаг руки с силой опускаются вперед до положения руки параллельно полу и возвращаются в И.П. В этом упражнении нагружаются большие грудные мышцы (1 мин.)

4. Ритмическая ходьба на месте, руки в стороны. предплечье вверх, ладони вперед, пальцы в кулак. На каждый шаг движения согнутых рук вперед, стремясь соединить кулаки, и возвращение их в И.П. Продолжают работать большие грудные мышцы (1 мин). Плечо параллельно полу.

5. Ритмическая ходьба на месте, руки внизу. На каждый шаг поднимать руки в стороны и опускать вниз. Это упражнение позволяет нагружать дельтовидные мышцы (1 мин.)

6. Ритмическая ходьба на месте. Руки согнуты у туловища, пальцы в кулак. На каждый шаг поднимая плечо, круговое движение вперед в плечевых суставах (1 мин.) В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.

Все упражнения в ходьбе выполнять 8 минут без пауз для отдыха.

Популярная музыка окрасит упражнения в ходьбе в стилевой характер.

Следующую группу упражнений мы опишем в следующей нашей беседе.

Доктор педагогических наук,
профессор кафедры теории и методики физического воспитания
Татьяна Тихоновна Ротерс.